Силовая тренировка мышц (гантели) для женщин

[Tais]

Ходить в тренажерный зал пока нет возможности, но хочу быть в хорошей форме, иметь красивую подтянутую фигуру.

После рождения дочурок я не ощущаю свое тело таким пластичным как раньше. Поиграв в догонялки с детьми, испытываю усталось как после марафона, а они даже не вспотели

А главное мыщцы ног, рук, живота и спины какие-то дряблые, нет в них былой упругости.

Вот решила начать с гантелей, но как с ними заниматься не зная методик? Просто тягать... не вижу смысла...



Как я поняла нужна программа занятий.

Посоветуйте с чего начать? Какие упражнения нужно выполнять с гантелями... ? Необходимо ли заниматься каждый день или 3 раза в неделю достаточно?



P.S. Мужеподобную фигуру, я не хочу, конечно , только отточить, то что дано природой

[savva]

Для начала, гантели в обе руки(сколько кг гантель?) и выпады ногами-длиннные шаги если есть где походить. Если нет, на месте-подъем опускание туловища в широком шаге по 10-20 повторений, потом смена опорной ноги.

Расставить ноги чуть шире чем на ширину плеч, носки развести в стороны. Гантельку(или обе) перед собой. Приседаем, спина прямая...

Качаем икры...Нужна платформа см. 10 высотой...становимся на нее носками ног и поднимаем туловище вверх, потом опускаемся...

Пресс...Ляг на пол-на спину, попой к дивану или стулу. Ноги согни в коленях и положи на стул(диван). Теперь сгибая туловище тянемся к коленям

Сядь на пол. Двигая попой продвинься вперед, потом назад метра на 1,5... ноги можно немного сгибать...повторить раза 3-4.

стань лицом к стенке, отводи не сгибая ногу назад, к ноге можно привязать гантелю, корпус слегка разворачиваем...

Очень полезно бегать...сколько сможешь...

[Piter]

Хоть я и не женщина , но думаю дам пару советов. Все женщины вон молчат, видать спортом занимаются .

Начнем с самого главного. Нет, не с упражнений. А с питания. Без правильного питания никакие упражнения не помогут. Это страшное слово "диета"! Как все извращаются над ним! Просто диеты бывают разные - полезные и опасные. Разберем основные принципы, то есть то, что должен делать каждый(!), даже если он и далек от спорта. Питаться нужно 4-6 раз в день одинаковыми порциями (то есть должно быть приблизительно одинаковое количество калорий в каждом приеме пищи). Соотношение белков-углеродов-жиров должно быть 20-60-20. Обязательно - прием витаминов. Пить много жидкости (лучше всего простую чистую воду, а не кофе-соки-чаи). Каждый день есть фрукты (хотя бы 1 яблоко или банан). Каждый день есть зеленый салат, так как все съеденное нами будет плохо перевариваться. Это основные принципы, а дальше каждый выбирает примерно то количество калорий, которое ему нужно, то есть например я знаю, что если за день съедаю больше 3200Ккал, то буду набирать вес, если 2800-3000Ккал, то буду поддерживать вес, а если меньше 2800Ккал - худею. У каждого планка своя. Есть всякие заумные формулы как это просчитать, но думаю лучше всего метод проб и ошибок.

Ну а про упражнение скажу вот что. Их очень много есть на разных сайтах (в том числе и русских), много продается книг. Не поленитесь и покопайтесь, но помните, что нет универсальной формулы. То есть, то что помогает одному, другому может не помочь или навредить. Лучше чем вы сами, вам никто их не подберет. Тут нужно пробовать, экспериментировать. Занимаетесь 3 раза в неделю по 45-60 минут. Не больше! Организм рассчитан именно на такую нагрузку.

Вроде все. Если че забыл - сори.

[6blBAJlblY]

-Бег трусцой

3-5 раз в неделю по 1-3 км утром натощак. Начинай с 1 км и увеличивай за пару месяцев до 3 км, так потом и держи. Обязательно купи хорошие беговые кроссовки



-Скручивания на пресс

Здесь очень важно соблюдать правильную технику т.е не просто поднимать спину туда-сюда, а именно скручивать грудь к тазу как в ролике. 100 повторений 3 раза в неделю.

[img]./fa/2372/0/[/img]



-Выпады с гантелями.

(Для формирования ягодиц . 12 повторений на каждую ногу 3 раза в неделю)

[img]./fa/2373/0/[/img]



-Повороты в стороны с....можно со шваброй, серьезно.

Т.к ролика с техникой нету приведу цитату из энциклопедии губернатора Калифорнии: "Сядьте на конец скамьи, упершись ступнями в пол и слегка расставив ноги. Положите на плечи палку от метлы или легкий металлический стержень и возьмитесь за его концы. Удерживая голову неподвижно, поверните туловище вбок так далеко, как только можете. На секунду задержитесь в крайней точке движения, затем поверните туловище в другую сторону. Движение должно быть плавным, без рывков и раскачивания.

10 минут 3 три раза в неделю.

[img]./fa/2375/0/[/img]



Занимаясь по этой программе будешь иметь подтянутые мышцы всего тела, упругие ноги, накаченную попу и пресс.



Что касается диеты, ты не написала есть ли у тебя лишний вес или нет, если да, напиши и я опишу здесь свою.

[Tais]

Savva, Piter огромное спасибо за ваши советы и рекомендации !



Сядь на пол. Двигая попой продвинься вперед, потом назад метра на 1,5... ноги можно немного сгибать...повторить раза 3-4 - это классное упражнение, оно включенно у нас в утреннюю зарядку, дочурки от него просто в восторге!



6blBAJlblY Спасибо!!!

Буду следовать предложенной программе.

Гантели -с накруч дисками- вес до 10кг.

Сегодня выполняла выпады с весом гантель 1,5кг.

Какой вес гантель необходим для этого упр?



-Скручивания на пресс-дается очень тяжело,только 30 раз пока...



-Бег трусцой -с этим проблема..., возможно буду на тренажере заниматься...



З.Ы.Хочу быть полегче, конечно , опиши плиз свою диету, думаю все должно быть в комплексе...

[6blBAJlblY]

1)Выпады делай с таким весом чтобы ты могла сделать 12 повторений с идеальной техникой и ровным дыханием, если тяжело пока, то бери меньше конечно же. Вообщем это все индивидуально.

2)Насчет скручиваний, тоже не торопись. Разучивай правильную технику...прибавляй по 1 повторению каждую тренировку пока не дойдешь до 100. Да кстати забыл их легче делать если ноги например закинуть на стул.

3)Ну по поводу тренажера мы с тобой в чате поболтаем...



За все время сколько я тренируюсь я испробовал кучу вариацией диет, больше всего мне надоедало постоянно считать каллории, ковырять салат на предмет жирных составляющих...вообщем плюнул я на это делал и получилось три следующих правила:

-Не есть после 7 (кроме фруктов и овощей)

-Не есть хлеб (...вообще и все мучное, кроме макарон в супах например)

-Не есть сладкое (сахар в чистом виде в том числе, можно иногда себя чем-нибудь побаловать только на завтрак и немного)

Все остальное можно в разумных кол-вах.

[6blBAJlblY]

Tais

Совсем забыл указать, выпады делайте по 2-4 подхода.

[Tais]

6blBAJlblY писал(а) Fri, 18 November 2005 22:27
Tais

Совсем забыл указать, выпады делайте по 2-4 подхода.

Спасибо!

Еще вопросик

По истечении какого времени можно увидеть результат,конечно,при регулярных тренировках? Пол года? Год? ...

[6blBAJlblY]

Tais писал(а) Sun, 20 November 2005 21:40

Спасибо!

Еще вопросик

По истечении какого времени можно увидеть результат,конечно,при регулярных тренировках? Пол года? Год? ...

Первые результаты будут заметы уже через две недели.......дальше больше, если втянешься можно написать пообщирнее программку.

[Tais]

Буду втягиваться!!!

Спасибо!

[savva]

Tais писал(а) Mon, 21 November 2005 15:49
Буду втягиваться!!!

Спасибо!

Еще ничего не болит?

[Tais]

Savva писал(а) Mon, 21 November 2005 08:51

Еще ничего не болит?

Шутишь??? Еще как болит...

[Берёзка]

это хорошо, что болит...

Выпады с гантелями, да это же классика, прекрасное упражнение, лучший друг девушек...

Мне всегда было лень его делать, но на то наверное и существует тренер...

Сказал:" хочешь шикарную задницу - делай!"

Так вот я собственно к тому...делай!!!! увидишь результат!

[savva]

Берёзка писал(а) Mon, 21 November 2005 23:56
это

Сказал:" хочешь шикарную задницу - делай!"

Эх! Одним глазком бы взглянуть

[Mari_kan]

Берёзка надоумила:
... но на то наверное и существует тренер...

Сказал:" хочешь шикарную задницу - делай!"

Ну, наконец! Я поняла, чего мне не хватало для хорошей фигуры - ТРЕНЕРА

[Piter]

Savva писал(а) Tue, 22 November 2005 02:58

Эх! Одним глазком бы взглянуть

[savva]

Mari_kan писал(а) Tue, 22 November 2005 10:29

Ну, наконец! Я поняла, чего мне не хватало для хорошей фигуры - ТРЕНЕРА

Здеся ключевое слово : ДЕЛАЙ!, Второе важное : хочешь, ну а третье - тренер...

[6blBAJlblY]

Ну вот такую попу можно накачать выпадами(но не с 10-ми кг гантелями):

[img]./fa/2481/0/[/img]

[savva]

6blBAJlblY писал(а) Tue, 22 November 2005 12:30
Ну вот такую попу можно накачать выпадами(но не с 10-ми кг гантелями):

Дело не в этой попе...

[savva]

А вот мальчик кушал и занимался:

[img]./fa/2482/0/[/img]

[img]./fa/2483/0/[/img]



Его "диета" тут:

[url]www.universalnutrition.com/Enter/cf/home.cfm

[url]www.universalnutrition . com/Enter/cf/home.cfm

Да и Моника Бранд тоже вроде это рекламирует:

www.monicabrant.com/index.shtml

[url]www.monicabrant.com/ind  ex.shtml

А по этой ссылке

www.monicabrant.com/stars/default.php

[url]www.monicabrant.com/sta  rs/default.php

Можно еще на девченок поглядеть...есть там и такое фото:



[img]./fa/2484/0/[/img]