Цитата:
Savva писал(а) Fri, 23 December 2005 19:44
Спасибо!
Твою программу было бы интересно глянуть 
Разогревочный подход - 50% нагрузки? Ну я для себя где-то так делаю.
А про систему, что правда то правда... работаю просто не на рост мышц, а для себя...
А вот с плечами хотелось бы попотеть...  |
Ну работа "для себя" это тоже хорошо, мышцы в тонусе да и вообще. Я вот тоже в основном для себя, просто хочу достичь определенного уровня и держать его, так что пока на рост все.
Поработай по этим двум упражнениям год, не мухлюй с повторениями, будет казаться можешь взять больше, не стоит, надо плавно, главное результат через год. Хотя уже через месяц почувствуешь прирост.
Разогревочный можно делать просто с грифом, если веса не очень большие. Если уже большие, то первый с грифом, второй с 50% от рабочего.
Вот моя прога сейчас(не все стоит переносить на себя):
Грудь
1. Жим, лежа на гор. скамье 4Х 6 / 8 / 10 / 12 ВЕС_______кг
2. Пуловер 2Х20 ВЕС 10 кг
3. Жим лежа на скамье 30 гр. 4Х 6 / 8 / 10 / 12
ВЕС_________кг
4. Брусья 4Х 6 / 8 / 10 / 12 ВЕС_________кг
Спина
1. Становая тяга 4Х 6 / 8 / 10 / 12 ВЕС_________кг
2. Тяга штанги к поясу 4Х 6/8/10/12 ВЕС_________кг
3. Подтягивания к груди 4Х 6/8/10/12 ВЕС_________кг
Плечи/Бицепс
1. Жим с груди, сидя 4Х 6 / 8 / 10 ВЕС_________кг
2. Шраги 4Х 6 / 8 / 10 / 12 ВЕС_________кг
3. Сгибание штанги на бицепс 4Х 6/8/10/12 ВЕС_________кг
Ноги
1. Приседания 4Х 6 / 8 / 10 / 12 ВЕС_________кг
2. Выпады 2Х 6 / 8 / 10 ВЕС_________кг
Это я прямо так распечатываю себе дневник. На каждой тренировке повторения обвожу кружком, где прочерк для веса, соответственно его и пишу.
Получается 4 тренировки.
Это на каждой тренировке вместо разминки:
1. Повороты в сторону с грифом 8-10 минут
2. Подьем ног 4Х ______ вес 10 /15 / 20 / 25
3. Кранчи 1Х50 без веса, 1Х50 вес 10 /15 / 20 / 25